כיצד ניתן לשפר את הזיכרון?

חדר כושר למוח, שיפור זיכרוןמאת: ד"ר זיוה שגיא

הזיכרון מורכב מסוגי זיכרון רבים. הבולטים שבהם הם:

  • זיכרון חווייתי – אירועים וחוויות שחווינו במהלך חיינו
  • ידע כללי – כל הידע שאנו לומדים במהלך החיים
  • מיומנויות – הליכה, רכיבה על אופניים, דיבור
  • זיכרון מכוון – למידה למבחנים, שימוש בטלפון חכם
  • זיכרון לא מכוון – פרטים של תכנית טלוויזיה, פרסומת כלשהי
  • זיכרונות חושיים – ריח של אדם מסוים, קול של מורה מהילדות, טעם של מאכל אהוב
  • זיכרונות שקשורים בזמן – מה עשינו אתמול, מה נעשה שבוע הבא
  • התמצאות במרחב – איך להגיע למקום מסוים

כל אלו הם סוגים שונים של שימוש בזיכרון שכולנו עושים. במרוצת השנים הזיכרון של אנשים רבים נחלש, ולכן הם זקוקים לעזרים חיצוניים כדי לשפר את יכולת זכירת האירועים בחייהם. ישנם גם אנשים שמראש מתקשים לזכור, כמו אנשים בעלי הפרעת קשב, ולכן שוכחים הרבה יותר מאדם אחר. השכחה עלולה לשבש את מהלך חייהם התקין ולגרום לכישלון במבחנים, לאיבוד מקום העבודה, לאיבוד חפצים יקרים ועוד.

אך האם יש דרך לשפר את הזיכרון? בהחלט! ראשית יש לזהות את החוזקות והחולשות של מי שרוצה לשפר את הזיכרון שלו. כדי לעשות זאת, יש לבדוק, קודם כל, את הסיבה לאיבוד הזיכרון. האם התזונה נכונה? האם המצב הבריאותי והפיזי תקין? האם המצב הנפשי תקין? מה האדם הנ"ל עושה בשעות הפנאי? כיצד הוא מעביר את זמנו (פעילות ספורטיבית, משחקים, טיולים ועוד)? כיצד נראית סביבת העבודה שלו? האם הוא אדם מפוזר? האם הוא נוהג להשתמש בתזכורות ממוחשבות? מהן יכולות הריכוז שלו בעת גירויים חיצוניים? ועוד.

בשלב הראשון, יש לוודא שאתם עושים כל שביכולתכם לשמור על אורח חיים בריא. נסו לאכול נכון ולבנות את הדיאטה שלכם מכל אבות המזון, ולא רק מפחמימות ושומנים. נסו לבצע איזושהי פעילות ספורטיבית, לפחות פעמיים בשבוע. שתו לפחות 10 כוסות מים ביום. ההתייבשות של הגוף גורמת לעייפות וחולשה, הגורמים לבלבול ולאיבוד הזיכרון. חשוב מאוד לעשות בדיקות, אם אתם מודאגים מאיבוד הזיכרון. לאחר ששללתם את כל האפשרויות הבריאותיות והגעתם למסקנה שאכן מדובר בבעיות בזיכרון, תוכלו להתחיל להיעזר בכלים חיצוניים לשיפור הזיכרון, כלומר, לאמן את המוח, בדומה לאימון שרירים בחדר כושר.

השיטות לשיפור הזיכרון הן רבות ושונות, ויש להתאים את הכלים לפי הסיבה והצורך של כל אחד ואחת. להלן כמה המלצות בסיסיות שיעזרו לכל אחד שמתקשה ומרגיש שזכרונו בוגד בו מדי פעם.

כלים לשיפור הזיכרון

למדו להשתמש בתזכורות דיגיטליות ובטכנולוגיות, כגון: טלפון נייד, יומן עם תזכורות במייל, רישום פתקים (על נייר או בסלולארי), תזכורות קוליות מוקלטות ועוד. בנוסף, מכירים את התחושה ששכחתם מחשבה חשובה שעלתה לכם תוך כדי שיחה עם המנהל, או עם האישה, או עם המורה של הילד? להרבה מאוד אנשים יש לקות בזיכרון העבודה. זיכרון העבודה הוא הזיכרון שמאכסן מחשבות שעולות, אך רק לזמן קצר. משם המחשבה הופכת לזיכרון ו"מתוייקת" במוח לאזור שמאחסן את סוג הזיכרון הזה. לאנשים בעלי לקות בזיכרון העבודה, המחשבה תתרוצץ במוח כמה שניות ותיעלם. הנטייה של אנשים עם הלקות הזו היא להתפרץ לדברי האחר ולהגיד את מה שחשבו, מתוך חשש שיאבדו את המחשבה. מובן מאליו שתוך כדי שיחה עם המנהל, הוא לא יאהב את ההתפרצות, ויראה זאת כגסות רוח. כדי להימנע מאיבוד מחשבות חשובות, רשמו לכם על נייר מחשבות חשובות שעלו לכם בראש. כלומר, השתמשו בנייר כזיכרון העבודה שלכם. השימוש בנייר יוריד מכם את המתח תוך כדי שיחה ויעזור לכם לשמור על תרבות שיחה תקינה.

בנוסף, ד"ר דניאל אמן, בספרו "מכניסים את המוח לכושר" ממליץ על נטילת 6 גרם אומגה 3 ביום (10 כמוסות). שימוש באומגה 3 בכמות מומלצת יכולה לשפר משמעותית את תפקודי המוח וביניהם הזיכרון.

כלים לשיפור הזיכרון בהקשר של למידה למבחנים

כאשר לומדים למבחנים יש דרכים לשפר את הזיכרון. מומלץ מאוד להשתמש בכל החושים בעת הלמידה, כדי לקודד את הזיכרון בכמה שיותר מקומות במוח. היעזרו בתמונות, צבעים מיוחדים, מיפוי החומר הנלמד (שמש אסוציאציות), דברו בקול רם כדי לשתף את חוש השמיעה, הסתובבו בחדר, הריחו כדור צמר גפן טבול בבושם בעת הלמידה וקחו אותו אתכם גם לבחינה (כשיש בלק-אאוט הריחו אותו וזה יעזור לכם להיזכר במה שלמדתם) וגעו במקומות בגוף תוך לימוד נושא מסוים (כשתיגעו באותו מקום בזמן המבחן זה יעורר לכם את הזיכרון של מה שלמדתם).

גם במבחן השתמשו בנייר כזיכרון העבודה שלכם. אם אתם כותבים תשובה ועולה לכם מחשבה שאינה קשורה לתשובה, אך חשובה למקום אחר, רשמו אותה מיד כדי שלא תשכחו אותה אח"כ.

למידע נוסף על שיפור הזיכרון ואסטרטגיות לימוד לבחינות קראו את הפרק "אסטרטגיות ללמידה נכונה" מתוך ספרה של ד"ר זיוה שגיא שיצא לאור בעתיד הקרוב.