התמודדות עם כעסים במערכות יחסים

ניהול כעסים, התמודדות עם כעס, כעס בזוגיותהתמודדות עם כעסים במערכות יחסים (חלק ב')

מאת: ד"ר זיוה שגיא

צורות חיצוניות של כעס

(לתחילת המאמר לחצו כאן: התמודדות עם כעסים כלפי עצמכם וזולתכם)

כעס המופנה כלפי חוץ יכול לקבל צורות רבות במערכת יחסים הקשורה בהפרעות קשב וריכוז. להלן כמה דוגמאות:

פתיל קצר – בשל סיבה קלה או ללא סיבה כלל, אנשים שיש להם ADHD עלולים להתרגז במהירות רבה. צעקות, צרחות, כינויי גנאי, השפלות ומבטים "היכולים להרוג" הם תופעה שכיחה. התנהגויות אלה נוטות להגיע משום מקום ולהפתיע את הסובבים אותם. "מאין זה הגיע…" היא אמירה נפוצה בקרב בני זוגם של הלוקים ב- ADHD.

זעם מצטבר – אצל אחדים ניתן לראות דפוס של זעם המצטבר לאורך זמן. נראה שהאדם הופך כעוס יותר ויותר ובסופו של דבר "מתפוצץ" בזעם. לאחר ההתפרצות נראה שהדברים נרגעים לפרק זמן עד שהזעם מצטבר שוב.

היאחזות בפגיעות – מבוגרים רבים עם ADHD נוטים להיאחז בפגיעות מן העבר. הם נוטים לזכור דברים שקרו לפני זמן רב ועשויים להזכיר אירועים כואבים כאמצעי לגרום לקונפליקט. זכר הפגיעות מן העבר מלבה אפיזודות כעוסות לגורם להם להמשיך בכך.

כעס הקשור להורמונים – נשים רבות נוטות לשינויי מצב רוח קיצוניים הקשורים למחזור החודשי. לעתים קרובות, שינויים אלה קשורים לאפיזודות של כעס או זעם, במיוחד בעשרת הימים האחרונים של המחזור.

נטייה להתעצבן מהר בגלל הילדים – נראה שילדים מהווים פעמים רבות זרזים להתפרצויות בבית. לעתים קרובות, התנהגותם הפרובוקטיבית גורמת לאחד ההורים או לשניהם לצעוק זה על זה וללבות עוד יותר את הכעס והמתח בבית.

תכנית ניהול הכעסים

אם מבקשים להגביר את האינטימיות, חשוב ביותר להתגבר על הכעס במערכת היחסים. "תכנית ניהול הכעסים" שאני משתמשת בה עם אנשים הסובלים מבעיות בתחום, כוללת את ארבעת המרכיבים הבאים:

1. המיקוד חשוב מאין כמוהו. לפני שאתם עושים או אומרים משהו, שאלו את עצמכם אם ההתנהגות שבה אתם עומדים לנקוט מתאימה למטרותיכם בחיים. לדוגמה, אם אתה מתרגז על אשתך ומתכוון "לרדת עליה", שאל את עצמך אם התנהגות זו עומדת לעזור לך ליצור מערכת יחסים טובה, אוהבת, אכפתית ותומכת עמה (שזוהי, מן הסתם, מטרתך). חשיבה טרם עשייה היא בעלת חשיבות עליונה בניהול כעסים.

2. תקנו מחשבות שליליות. דפוס חשיבה שלילי יכול לגרום לכעס, לדיכאון ולאכזבה. בכל עת שבה אתם חשים בכעס המצטבר בתוככם, כתבו מהן המחשבות המובילות לתחושות אלה. הסבירות רבה שהן קצת בלתי הגיוניות ותיקונן יעניק לכם יותר שליטה על הסיטואציה.

3. התרחקו מן הסיטואציה עד שאתם נרגעים. הסחת דעת עוזרת לעתים קרובות בנטרול סיטואציות של כעס. רבים מן המתאמנים שלי החווים בעיות של כעס כותבים לעצמם:

"עשרה דברים שניתן לעשות כאשר מתרגזים"

  1. להאזין למוזיקה
  2. לחבוט בשק אגרוף
  3. לשחק במשחק וידאו
  4. ללכת לחדר השינה ולערוך תרגילי נשימה
  5. להכות בכמה כדורי גולף
  6. לעבוד בחצר
  7. להשקות את הצמחים
  8. לצפות בטלוויזיה
  9. ללכת למוסך ולעבוד בכלים
  10. לרשום את המחשבות כדי להראותן למאמן

תכננו לקחת הפסקות כאשר הבעיות מתחממות.

4. נשמו לאט ועמוק בעיקר דרך הבטן. זהו אחד התרגילים העיקריים שאותם אני מלמדת את המתאמנים שלי הנוטים להתרגז. נשימה היא חלק חשוב מאוד של התכנית – מטרתה להכניס חמצן מן האוויר אל תוך הגוף ולנשוף החוצה מוצרי פסולת כמו דו תחמוצת הפחמן. כל תא בגופכם זקוק לחמצן כדי לתפקד. תאי המוח רגישים במיוחד לחמצן היות שהם מתחילים למות בתוך דקות כאשר נמנע מהם חמצן. שינויים קלים בכמות החמצן במוח יכולים לשנות את האופן שבו אדם מרגיש ומתנהג. כאשר אדם מתרגז, דפוס הנשימה שלו משתנה כמעט מיד, נשימתו הופכת רדודה יותר והקצב גובר באופן משמעותי. דפוס נשימה זה אינו יעיל וכמות החמצן בדמו של האדם הכועס יורדת. כתוצאה מכך פוחתת זרימת החמצן למוח והאדם הופך עצבני, אימפולסיבי ומבולבל יותר – מה שגורם לו לקבל החלטות גרועות (כמו לצעוק או לאיים על אדם אחר או להכותו).

למדו לנשום כראוי

נסו תרגיל זה.

שבו בכיסא, הסתדרו בנוחיות ועצמו עינכם. הניחו יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן. אחר כך במהלך דקות אחדות חושו את קצב הנשימה שלכם.

האם אתם נושמים בעיקר האמצעות החזה? בעיקר באמצעות הבטן? או באמצעות החזה והבטן גם יחד?

לאופן שבו אתם נושמים יש השפעה אדירה על הרגשתכם בכל רגע נתון. האם עקבתם אי פעם אחר תינוק נושם? או כלבלב? הם נושמים כמעט אך ורק באמצעות בטנם. הם אינם מרבים להניע את החזה במהלך הנשימה. ואולם האנשים נושמים כמעט באופן מוחלט באמצעות חלקו העליון של החזה.

על מנת לתקן דפוס נשימה שלילי זה, אני מלמדת מתאמנים להתמחות בנשימה איטית ועמוקה בעיקר באמצעות בטנם. כאשר מרחיבים את הבטן במהלך נשימה פנימה הדבר מפנה מקום לראות להתנפח כלפי מטה, ומגדיל את כמות האוויר הזמינה לגוף.

כדי ללמוד לנשום נכון, שכבו על גבכם והניחו ספר קטן על הבטן. כאשר אתם שואפים אוויר פנימה, גרמו לספר לעלות, וכאשר אתם נושפים גרמו לו לרדת. הסטת אנרגיית הנשימה לחלק נמוך יותר בגופכם תעזור לכם לחוש רגועים יותר וביתר שליטה על עצמכם.

Save

Save

Save

Save