מחשבות שליליות אוטומטיות

תקציר פרק "מחשבות שליליות אוטומטיות", מתוך הספר של ד"ר זיוה שגיא שנכתב בימים אלה.

פרק זה מסביר מהן מחשבות שליליות אוטומטיות על פי הפסיכולוגיה הקוגניטיבית- התנהגותית (אהרון בק וברנס) המדברת על יצירתן של סכמות מחשבתיות במוחן של בני האדם. היסטוריית החיים של בני האדם גורמת להם ליצור סכמות שהן אמונות ותפיסות שלהם לגבי עצמם ולגבי הסביבה.

לגבי עצמם – מה הערך שלהם, מי הם, מה הם, האם הם חכמים או טיפשים, טובים או רעים, בטלנים או חרוצים. לגבי הסביבה –  אם הסביבה אוהבת אותם או לא, אם מתנכלים להם או לא, מכבדים אותם או לא וכד'.

אנשים עם הפרעת קשב, בגלל היסטורית חיים של כישלון מגיל צעיר, בגלל שהם משווים את עצמם לקבוצת השווים והם רואים שהם לא כמו שאר האנשים בני גילם והם משווים את עצמם לעצמם, כשהם יודעים שהם מסוגלים לבצע דברים טוב אבל תמיד התוצאות תהיינה נמוכות יותר, מגיל צעיר מאוד מתחילים לייצר רשת נוירולוגית של מחשבות שליליות אוטומטיות, כלומר מן סכמות חשיבה שמאופיינות בשלושה היבטים:

1. התייחסות אל עצמי ככישלון- האדם עם הפרעת הקשב מתייחס בעיקר אל הכישלונות של עצמו, מתקשה מאוד לזהות הצלחות למרות שמבחינה אובייקטיבית יכולות להיות לו הצלחות רבות מאוד, המוח לא מתייחס אל ההצלחות האלה כאל משהו שהוא מנכס לעצמו ויש לו שני כלים על מנת להתעלם מהמציאות של ההצלחות: (א) כאשר יש הצלחות האדם אומר לעצמו 'זה היה במקרה, זה היה מזל, ניחשתי, אני לא באמת יודע, זה היה קל מידי ובגלל זה הצלחתי, המורה אוהב אותי' וכדומה. (ב) המוח בכלל לא צורב את ההצלחות האלה ולא משאיר אותן בתוך הזיכרון. לצורך העניין, נדמה את זה לחדר עריכה בקולנוע. יש שעות על גבי שעות של צילומים, אך בסופו של דבר, בתוך חדר העריכה משאירים רק את הצילומים הרלוונטיים לסרט, וכל מה שלא רלוונטי נגזר ונזרק. באותה מידה, גם כאשר המוח שלנו נתקל בהצלחות שסותרות את המחשבות האוטומטיות שלו, הוא 'לוקח אותן לחדר העריכה', גוזר, זורק לפח ומשאיר לעצמו את התסריט של הכישלונות.

2. אחרים מתייחסים אלי בצורה שלילית – לאדם עם הפרעות קשב יש נטייה לפרש את ההתנהגות של האחרים כלפי עצמו כהתנהגות שיש לה כוונות שליליות מכוונות. כלומר, אם אדם עבר לידו ונתקל בו, הוא יפרש את זה כ'הוא דחף אותי בכוונה' ,או אם הוא נכנס לחדר ואמא לא אמרה לו שלום – הוא יפרש את זה כ'אמא לא אוהבת אותי, לא אכפת לה ממני, היא מתעלמת ממני' והוא לא יוכל להבין שבמציאות היא אולי הייתה עסוקה במשהו ולא שמה לב שהוא נכנס, או אם ההורה עסוק במשהו והילד רוצה לשחק אתו עכשיו וההורה אומר לו 'רגע, אני אסיים את מה שאני עושה' – אז הוא יתפרץ ויגיד 'אתה אף פעם לא משחק איתי, אתה תמיד מעלם ממני'.

3. חוסר תקווה – אנשים עם הפרעת קשב נוטים לחוש חוסר תקווה לגבי עתידם, לגבי היכולת שלהם ללמוד משהו, לגבי ההצלחה שלהם במקום עבודה מסוים, בניית משפחה וכו'.

המחשבות השליליות האוטומטיות נמצאות בתת- מודע והן סמויות ולא עולות אל המודע, והתפקיד של המאמן הוא להעלות את המחשבות האלה אל המודע על מנת לאתר אותן, וכשמאתרים אותן מזהים את זה שהמחשבות מבוססות על עיוותי חשיבה ואז מצד אחד, מתקנים את עיוותי החשיבה דרך תצפית על הצלחות (יפורט להלן), ודרך הבנה של המנגנון של הדיבור הפנימי הסמוי והגלוי.

אחד עשר סוגים של עיוותי חשיבה:

  • שחור לבן או הכי טוב-הכי גרוע: נטייה למדוד כל דבר בצורה קיצונית. צורת הסתכלות של 'או שחור או לבן', תוך התעלמות מגווני האפור. אדם עם הפרעת קשב יסתכל על כל חוויה שהוא עובר בחייו בהסתכלות קיצונית: או שהיא טובה או שהיא גרועה. הוא אינו יכול לראות את גווני הביניים ולהבין שעל אף שלא קיבל במבחן 100, אין זה אומר שהוא נכשל. בכך שהוא מנסה לשייך את כל המצבים ל'הכל' או 'כלום' הוא משייך את הרוב לקטגורית ה'כלום' ולכן לא מצליח לעמוד ברמת הציפיות הדמיונית שלו, ותחושת חוסר הערך שלו הולכת וגוברת. ברוב המקרים הוא יעדיף לתייג מראש את המצבים בקטגורית ה'כלום' מאשר להסתכן בניסיון לחפש את ה'הכל' ולספוג מפח נפש נוסף.
  • הכללה מוגזמת: נטייה להסתכל על כל דבר רע שקורה לך בחיים כעל 'משהו שתמיד קורה לי!'. כאשר קורה משהו שמכעיס או מעציב, כאשר הוא מציע הצעה ומקבל תשובה 'לא', אדם עם הפרעת קשב יחשוב 'תמיד זה קורה לי'. אם יציע למישהו לבוא עמו לסרט, אך באותו יום אותו אדם עסוק בתוכניות אחרות, הוא יחשוב שלעולם הוא לא יענה בחיוב וימנע מלהציע שוב. אם יתקל וייפול ברחוב על פניו יאמר 'תמיד זה קורה לי', אפילו אם זאת הפעם הראשונה שדבר כזה אי פעם קרה.
  • פילטר שכלי: כאשר סיטואציה מסוימת מתרחשת, אנשים עם הפרעת קשב נוטים 'להיתפס' לפרטים השליליים. אפילו אם באופן כללי הסיטואציה חיובית, הם נוטים לפרש אותה כחוויה שלילית. לדוגמא, אם קיבל משוב אחד שלילי על עבודתו, הוא מרגיש כי כל עבודתו היא כישלון מוחלט. המוח בעצם שם פילטר, מסנן את הדברים החיוביים ומסתכל רק על הנתונים השליליים.
  • פסילת החיוב: הנטייה להפוך חוויות ניטרליות או אפילו חיוביות לחוויות שליליות. בעת דיכאון, אדם עם הפרעות קשב נוטה לחשוב שהוא לא מוצלח, שהוא אדם נוראי, שכולם שונאים אותו. גם אם יקבל חיוך, מילה טובה או אפילו מחמאה, המוח יקח את התגובות הטובות ויהפוך אותן לדבר רע. הדיבור הפנימי יהיה 'זה כלום, זה קרה במקרה, זה לא נחשב, הוא לא באמת מכיר אותי, אם היה מכיר לא היה נותן לי מחמאה וכו'. וכך, אפילו כאשר הוא מקבל מחמאה, שהיא ללא ספק דבר חיובי, הוא אינו מסוגל ליהנות ממנה.
  • מסקנות מוטעות: כאשר הביטחון העצמי של אדם עם הפרעת קשב נמוך, הוא עלול לחשוב שאנשים לא מעריכים אותו. לפעמים הוא כל כך משוכנע בכך עד שאינו טורח לבדוק את העובדות. אם ישאל את אשתו שאלה, אך היא מרוכזת במחשבה שמטרידה אותה ולא שמעה אותו, הוא יפרש את אי המענה כ'אני לא מספיק חשוב', או 'אולי היא לא עונה כי היא כועסת עלי.' צורת מחשבה נוספת הקשורה למסקנות מוטעות היא ה'יכולת' לנבא את העומד לבוא. אם קיים חשש בהבאת ילדים לעולם, המוח חושב 'לעולם לא יהיו לי ילדים, אני לעולם לא אוכל להתגבר על הפחד הזה ולהקים משפחה'.
  • העצמה ומזעור: כאשר אדם עם הפרעת קשב חושב על טעויות, חסרונות או פחדים, הוא מנפח אותם לממדי ענק. על טעות קטנה ונורמלית הוא יסתכל כאילו זה סוף העולם, סיבה לפיטורין. ומצד שני, חוויות טובות, מעלות ויתרונות יראו דרך עיניו כדבר קטן ולא משמעותי. זה כמו להסתכל במשקפת, כאשר את החסרונות הוא מגדיל פי 100 ואת היתרונות מקטין פי 100.
  • הצמדת תוויות: זוהי צורה קיצונית של הכללת יתר. בראשו, הוא יצר לעצמו דמות שלילית וחסרת ערך רק בגלל טעות אחת שביצע. אם הפסיד במשחק שח- מט יחשוב 'אני גרוע' או 'כישלון' במקום לחשוב 'הפעם הפסדתי'. באותה מידה יצמיד תווית לאדם אחר בגלל דבר אחד שעשה או תכונה אחת פחות מוצלחת. אם מישהו מדבר הרבה הוא יקרא לו 'ברברן' ולא יסתכל על תכונותיו הטובות כמו טוב הלב או האכפתיות שבו.
  • חשיבה רגשית: כאשר הרגשות הופכים להיות הוכחה למציאות. אם אדם עם הפרעת קשב מרגיש חסר ערך, סימן שכך גם הסביבה רואה אותו (בעיניו). חשיבה זו מוטעית מאחר והיא בסך הכל משקפת את המחשבות והאמונות של אותו אדם כלפי עצמו, אך אין לה כל תוקף במציאות. אם הוא ירגיש שאינו טוב בעבודתו הוא יחשוב 'לשם מה לקום בבוקר, הרי גם ככה אני לא מוצלח בעבודתי ויפטרו אותי'. אחת הבעיות בחשיבה הרגשית היא, שהיא גורמת לדחיית מטלות. אם הכנת שיעורי בית נראית לו כמתלה בלתי אפשרית, הוא ידחה אותה על לרגע האחרון ואולי אפילו לא יבצע אותם, אך אם יכריח את עצמו לעשות אותם מוקדם יותר יגלה כי ההנחה שהדבר בלתי אפשרי אינה נכונה, ואפילו ירגיש סיפוק רב לנוכח התוצאות.
  • 'צריך' ו'אסור': משפטי ה'צריך' וה'אסור' יוצרים אצל בעלי הפרעת הקשב תחושת מועקה, שנאה עצמית, בושה ונקיפות מצפון. גם כאשר התנהגותם של אחרים לא עונה את הציפיות שלו, הוא יחשוב במונחים של 'הוא צריך לעשות ככה, או אחרת' ותגרום לו להרגיש כעס על הסביבה, הרגשת 'קדוש מעונה'. אם יחכה בתור לרופא זמן ממושך ולפתע יראה את הרופא מדבר במכשיר הסלולרי האישי שלו, מיד יחשוב 'זה לא בסדר, בזמן שאני מחכה כאן שעות הוא עושה שיחות אישיות' אפילו אם אין זה המקרה ומדובר בשיחת עבודה. הדבר עלול לגרום למרמור, כעס ותחושה כללית לא נעימה.
  • העברה לפסים אישיים: הגורם מספר אחת לרגשות אשמה. הוא גורם לבעלי הפרעת הקשב לקחת על עצמם כישלונות של מישהו אחר. אם לילד שלו יש בעיות משמעת בבית הספר, הוא ייחס את הבעיה לעצמו ויחשוב 'אם הילד לא מסתדר בבית ספר סימן שאני הורה לא טוב'. הוא יאבד את הקו המפריד בין השפעה על אחרים לבין שליטה עליהם. בסופו של דבר האחריות של כל אדם מוטלת על עצמו ולא על מישהו אחר.
  • הצדק המוחלט: המחשבה על כל דבר שקורה להם כעל הוגן ש… 'אם אני בישלתי ארוחת ערב- אז הוגן שבעלי ישטוף את הכלים' המחשבה הזאת עלולה לגרום מפח נפש מאחר ובראשו של החושב אותה היא נראית ברורה ומובנת מאליה והציפיות של אותו אדם יהיו גבוהות, אך כאשר אחרים אינם מודעים לציפיות אלו, סביר שיאכזבו בלי להתכוון.

 

כלים להתמודדות עם מחשבות שליליות אוטומטיות:

על מנת להתמודד עם מחשבות שליליות אוטומטיות, צריך ליצר רשת נוירולוגית חלופית, מתחרה לרשת הנוירולוגית של המחשבות השליליות האוטומטיות, ולהפוך את הרשת הנוירולוגית החדשה לרשת הדומיננטית, למרות שהרשת הנוירולוגית של המחשבות השליליות האוטומטיות תמיד תהיה שם. אי אפשר יהיה למחוק אותה או לבטל אותה, אבל ניתן יהיה למזער ולצמצם אותה

להלן מספר כלים:

  1. הכלי הראשון, שמתבסס על הנושא של מחשבות שליליות אוטומטיות המתייחסות אל עצמי ככישלון, הוא כלי שמלמד את המתאמן להתמקד בהצלחות ולתצפת על הצלחות. הנטייה האוטומטית של החברה שלנו היא להגדיר הצלחה רק כאשר האדם השלים את המשימה וביצע אותה בשלמותה. אם אנשים עם הפרעת קשב אינם מצליחים להשלים את המשימה, גם מבחינת התפיסה החברתית תרבותית, וגם מבחינת עצמו – הוא נכשל. התפיסה החדשה אומרת שצריך להסתכל על ההצלחות, ולו ההצלחה הקטנה ביותר. יש להסתכל על פעולות ברזולוציה של פעולות קטנטנות ולהתחיל לסמן ולתצפת על כל הצלחה על מנת ללמוד לראות איזה חלק של הכוס מלא,ולחלופין איזה אחוזים מתוך המטלה שנדרשה הם אחוזי הצלחה ומה עוד חסר. למשל: אם ילד נדרש לעשות שיעורי בית במתמטיקה, יש לו 10 תרגילים לפתור. אם הוא פתר רק 5 תרגילים התגובה של הסביבה ושל עצמו תהיה 'הנה, אתה רואה, אתה לא עושה, אתה לא מצליח, אתה נכשל'. המטרה של תצפית על ההצלחות תהיה לחלק את הפעולה של הכנת שיעורי הבית ולראות מתוך כל המכלול הזה במה הוא כן הצליח, גם אם הוא לא סיים את המטלה ולא השלים אותה. ההצלחות במקרה הזה הן: הוא הצליח להתיישב, הוא הצליח לפתוח את הספר והמחברת, להוציא כלי כתיבה, הוא הצליח לפתור 5 תרגילים – כבר כאן אנחנו רואים חמש פעולות שבהן הוא הצליח, לעומת חמישה תרגילים חסרים.
  2. הכלי השני הוא הוויסות הרגשי. זליגמן, אבי הפסיכולוגיה החינוכית, מתאר את אחת הלקויות של אנשים, בהקשר לוויסות רגשי, וטוען שרוב בני האדם חסרים את היכולת להתווכח עם המוח שלהם. כאשר אדם אחר מבקר אותנו בביקורת כוללנית, הנטייה האוטומטית שלנו היא מיד להתגונן. אם מישהו אומר לי 'אתה אף פעם לא מגיע בזמן לעבודה', התגובה האוטומטית תהיה 'מה פתאום, אתה טועה, אני מגיע, קורה שאני מאחר אבל בדרך כלל אני כן מגיע בזמן'. הנטייה האוטומטית היא להתווכח עם מי שמבקר אותנו ביקורת גורפת. לעומת זאת, כאשר המוח של אדם עם הפרעת קשב מבקר אותו, הוא איננו מתווכח אתו והוא מקבל את הביקורת של המוח כעובדה מוגמרת, ולא עושה תהליך של וויכוח עם הביקורת הזאת.
    על מנת שאנחנו נוכל ללמד את האדם שיש לו הפרעת קשב להיות בעל יכולות להתווכח עם המוח שלו ועם הביקורתיות הבלתי רציונלית של המוח, אנחנו מלמדים אותו לעשות רשימות של כל ההצלחות שלו. לתצפת על ההצלחות, ואז ליצר דיבור פנימי. כאשר המוח מבקר אותו הוא יגיד לעצמו 'נכון, הפעם נכשלתי, אבל באחת, שתיים שלוש …. כן הצלחתי וזה אומר שיש לי 90% הצלחה לעומת כישלון אחד מזערי'. היכולת להתווכח עם המוח מייצרת גם תחושה פנימית הרבה יותר רגועה, תחושה של השלמה, לעומת הרגשות המאוד קשים שמתעוררים כאשר המוח מבקר אותנו ואנחנו מקבלים  את הביקורת הזאת כעובדה.
  1. כלים נוספים הם כלים שמתייחסים לחלק השני של המחשבות השליליות האוטומטיות: יחוס לאחרים כוונות שליליות כלפי. אחד הכלים המשמעותיים , שאף הוא מגיע מתוך ה CBT (הפסיכולוגיה הקוגנטיבית ההתנהגותית של אהרון בק). כאשר קורה אירוע, הדבר הראשון שמתרחש במוח שלנו הוא פרשנות של המוח, בעקבות הפרשנות מופרשים חומרים כימיים והורמונים שמניעים את הרגשות. הרגשות מניעים את האדם לפעול ומודל זה נקרא מודל א.פ.ר.ת, כלומר: אירוע   –> פרשנות (מחשבות של המוח) –> רגש –> תגובההעבודה על מודל א.פ.ר.ת נעשית דרך ניתוח אירועים. ראשית, הלמידה להבדיל בין האירוע כפי שהוא התרחש באמת, לבין הפרשנות שאנחנו נתנו לאירוע. מבחינה אובייקטיבית, כל אירוע הוא התרחשויות של פעולות מסוימות, אירועים מסוימים, אינטראקציה מסוימת, שלכל הפעולות האלו לא הייתה שום משמעות אלמלא המשמעות והפרשנות שאנחנו נתנו להן. הפרשנות היא בעצם המשמעות שאנחנו נותנים למציאות. אצל אנשים עם הפרעות קשב, המציאות והפרשנות מבחינתם חד הם. הפרשנות שלהם היא המציאות, והם לא מצליחים להפריד בניהם.

הכלי הראשון הוא ללמד את האדם קודם כל לזהות את המציאות כפי שהיא התרחשה. זאת אומרת, המציאות היא רק מה שראינו בעיניים ושמענו באוזניים. כל השאר הם פרשנות. לדוגמא: אם שמוליק ישב בבית ואשתו נכנסה ושאלה אותו למה יש כלים בכיור, מיד שמוליק פירש את האירוע הזה כתוקפנות, העלבה והאשמה. המציאות מבחינתו הייתה: אשתי נכנסה הביתה ומיד התנפלה עלי עם השאלה 'למה יש כלים בכיור?'. היכולת להפריד בין המציאות לפרשנות היא קודם כל לזהות מה קרה בדיוק. להלן מה שקרה במציאות: אשתו פתחה את הדלת, נכנסה הביתה ושאלה 'למה יש כלים בכיור?'. יכול להיות אפילו, שטון הדיבור שלה היה טיפה גבוה, אולי הבעת הפנים שלה היה לא נעימה, כזו שאפשר לפרש אותה ככועסת, אבל זאת הייתה המציאות. בשלב הבא נזהה את הפרשנויות האוטומטיות של שמוליק למקרה: 'היא התנפלה עלי, היא בכלל לא שאלה מה שלומי, היא לא מתעניינת בי, לא אכפת לה איך אני מרגיש, היא לא שאלה אם אולי אני מאוד עייף, אולי אני לא מרגיש טוב, היא מזלזלת בי, היא לא מעריכה אותי וכו'…' – זוהי הפרשנות האוטומטית שלו, שאצל אנשים עם הפרעת קשב היא חלק מהמציאות.

אחרי שהפרדנו את המציאות מהפרשנות האוטומטית, אנחנו מייצרים תהליך של הרחבת פרשנויות. כאשר קרה מקרה מסוים, איך עוד אפשר לפרש אותו? למשל, יכול להיות שאשתו הייתה מאוד עייפה, אולי היא ציפתה שלא יהיו כלים וכשהיא ראתה כלים היא התאכזבה, אולי היא נסערת ממשהו הקרה לה בעבודה, אולי היא חושבת שלך לא אכפת ושאתה מזלזל בה, אולי היא מרגישה שהיא מובנת מאליה ועוד. כאשר יש לאדם יכולת לתרגל ולהרחיב את הפרשנויות, הוא לומד להבין שהפרשנות האוטומטית היא לא בהכרח המציאות ושאפשר לפרש את המציאות בעוד אופנים, ובדרך זה הוא לאט לאט לומד להבחין בזה שלא כל העולם נגדו, שאפשר כל מציאות לפרש אחרת ולא אוטומטית כאילו שהמציאות הייתה נגדו. ללמוד לתצפת על עדויות לכך שלמרות הפרשנות האוטומטית שלא מעריכים אותי, למצוא עדויות מילוליות ובלתי מילוליות של הערכה כלפיו.

כלי נוסף הוא ללמד זכות על האחר וזיהוי הפרשנויות של האחר. כשיש עימותים או שיחות קשות אנו משתמשים במודל א.פ.ר.ת , בין היתר, הטיפול במודל זה הוא לזהות גם את הפרשנות של האחר בתוך השיחה הקשה. בעת ויכוח סוער, אנחנו נוטים לראות רק את הצד שלנו וככל שאנחנו מתאמנים לראות גם את הצד של האחר ואת הפרשנות של האחר בתוך הסיטואציה הזאת, היכולת שלנו להבין שבכל סיטואציה יש כמה נקודות מבט גדלה, וגם נקודת המבט של האחר משפיעה על השיחה. כלומר, נניח שהאחר מגיב בכעס, בזעם, בהעלבה אפילו, אם אנחנו מבינים מאיפה זה בא ואת המקור לתגובה שלו, יהיה לנו יותר קל אחר כך להכיל את התגובות האלה. אם נתייחס לדוגמא של האישה שבעלה לא שטף כלים,  כשהיא נכנסה הביתה וראתה את הכלים בכיור היא התפרצה על בעלה – ההתפרצות שלה באה ממקום של עלבון ותחושה שהיא מובנת מאליה ושמזלזלים בה.

הכוונה בללמד זכות על האחר היא כשאנחנו נמצאים ביחסי עבודה, או בבית הספר, או בבית, אם היחסים הם קשים, עם מטענים רגשיים מאוד מאוד קשים, מתחילים ללמד את האדם עם הפרעת הקשב להסתכל על המציאות ולהבין שהיא מורכבת. אם הנטייה שלו היא לראות הכל בשחור או לבן, הוא צריך להסתכל על המציאות ולראות אותה על מורכבותה. זאת אומרת, גם כאשר יש מציאות שבה אנחנו חווים ביקורת או כעס מצד בן הזוג, להתחיל לראות בתוך המציאות הזאת דווקא מה כן בן הזוג עושה עבורנו. את הנתינה שלו ואת הרגישות שלו ואת הביטויים של החום שהוא משדר. למשל, אם למישהו יש תחושה שבמערכת היחסים שלו, בת הזוג שלו ממש מתעללת בו ומתעמרת בו, והיחסים שלהם מאוד קשים, והוא אפילו שקל גירושים – התחלנו ללמוד לראות בתוך המציאות את המקומות שבהם בת הזוג כן נמצאת שם עבורו. בתפקוד היומיומי, כשכל יום יש כביסה נקיה בארון, שבת זוגו כיבסה וגיהצה וקיפלה, כשהוא לומד לראות שבת הזוג בוחרת לכבס לו ולכאורה הייתה יכולה לכבס רק לעצמה ולהגיד לו שיכבס לעצמו, או כשהיא מבשלת, זה מובן מאליו שגם הוא אוכל את התבשילים שלה והיא לא אומרת לו 'אני בישלתי רק לי ולילדים ואתה, אל תיגע!' – אנחנו יכולים לראות שבתוך כל הקונטקסט של הזוגיות, יש גם דברים שאני מקבל ודברים שבת הזוג עושה עבורי, למרות שהמציאות ביננו קשה.

כלי נוסף הוא עולם המדידה, שמשמעו, הפרשנות של אנשים עם הפרעת קשב וריכוז של איך הם תופסים את העולם. בעצם, יותר נכון להגיד, איך הם מבקרים את העולם. מתוך מקום של עיוותי חשיבה, יש להם נטייה לחשוב ולשאוף לזה שהעולם יתפקד באופן מושלם על פי תפיסות העולם שלהם, ומה שאיננו מתבצע על פי תפיסת העולם שלהם – הופך אותם לביקורתיים, כלומר, אם יש מישהו שמשאיר כלים בכיור והולך לישון, התפיסה שלו תהיה, שהוא אדם חסר אחריות ומלוכלך, ואדם שאי אפשר לסמוך עליו. זאת אומרת, זה לא רק מה שאנחנו מצפים, אלא כשאנשים אחרים אינם פועלים על פי עולם המדידה שלנו, זה הופך אותנו לביקורתיים כלפיהם וזה מייצר אצלנו דימוי שלילי כלפי האנשים האלה. מה שאנשים עם הפרעת קשב צריכים להבין, שבעצם, זה סוג של עיוותי חשיבה, שאם מישהו איננו מתנהל על פי אמות המידה שלי, זה לא אומר שהוא מלוכלך, זה לא אומר שהוא עצלן או דפוק, זו רק הפרשנות שלי. כמאמנת, אני מזהה ביחד איתם את עולם המדידה שלהם, איך הם תופסים את הדברים ומה הפרשנות והביקורת שלהם כלפי מי שאיננו פועל כך, ואחר כך אני גם מתחילה לשחרר אותם מהביקורתיות הזאת דרך שאלות שקוראות תיגר על התפיסה הזאת. 'האם באמת, כשבן הזוג שלך הולך לישון כשיש עוד כלים בכיור, זה אומר עליו שהוא עצלן? בוא נחפש דוגמאות לזה שהוא בכלל לא עצלן. על איך הוא עובד, ואיך הוא מפרנס וכמה שעות עבודה, וכשצריך לעשות משהו אחר, שהוא כן עושה בבית, איך הוא עושה את זה בחריצות ואיך הוא מתפקד…. אבל דווקא הדבר הזה של הכלים בכיור, את זה הוא לא עושה, אבל זה לא באמת אומר שהוא עצלן.'

כלי נוסף, על מנת ללמד את האדם עם הפרעת הקשב להשתחרר מהמחשבה שלא מעריכים אותו ומזלזלים בו, צריך ללמד אותו כלים לתצפית על ביטויים מילוליים ובלתי מילוליים לכך שהוא כן מוערך. למשל בעבודה, האדם עם הפרעת הקשב נמצא בתחושה שהבוס שלו לא מעריך אותו ומשפיל אותו, והבוס רק כועס עליו ותובעני כלפיו והוא רק מתווכח אתו, ואין שום הערכה כלפיו, ובזמן האחרון החברה במצב לא טוב ומפטרים הרבה עובדים, והוא בתחושה שיפטרו אותו…. ובאותה נשימה הוא גם יכול להגיד שבתוך תהליך הראורגניזציה בארגון הוא קיבל תפקיד חדש. אנחנו יכולים לראות שהמוח של ADHD  , מבחינת הרשתות הנוירולוגיות השליליות, בכלל לא נותן למציאות לבלבל אותו. הוא בכלל לא מבין שעצם זה שהוא קיבל תפקיד חדש ומרכזי בתוך הארגון, יש לזה משמעות שכנראה לא מתכוונים לפטר אותו, אלא הוא בין אלה שדווקא הארגון רוצה לשמר, כי הוא קיבל תפקיד חדש.

בנוסף לזה, איך עוד אפשר ללמד את המתאמן לתצפת על זה שמעריכים אותו? למשל, אם הוא מגיע לעבודה בבוקר והבוס אומר לו בוקר טוב או מחייך אליו, אם מעת לעת הבוס נכנס אליו למשרד ומתייעץ אתו, אם פעם בשבוע יש ישיבה קבועה שבה יושבים ומשוחחים, ויש חשיבה לגבי עתיד החברה – כל אלה מעידות על הערכת הבוס אליו. יכול להיות אפילו שהמתאמן מרגיש שבישיבות הללו הבוס רק מבקר אותו וכל פעם מצפה ממנו לעשות עוד ועוד דברים ולא משבח אותו על מה שנעשה, ויכול להיות שבאמת מילולית, הבוס לא משבח, כי אנשים לא נוטים לתת משוב חיובי, למעט בזמן משוב תקופתי, שגם אז לא תמיד נותנים משוב חיובי. תפקיד המאמן הוא לעזור למתאמן להסתכל על המכלול הזה ולהדגיש לו את הדברים החיוביים: מעצם זה שפעם בשבוע הוא יושב עם הבוס, שהבוס מקשיב לדבריו, שמחליטים בישיבות האלה על יעדים חדשים – מה המסר? האם זה מסר של חוסר הערכה? האם סביר שהבוס חושב שהוא כישלון? ומה היה קורה אם הבוס באמת היה חושב שהוא כישלון ולא הייתה לו שום הערכה כלפיו? – אז מן הסתם, סביר היה להניח שהוא לא היה יושב בישיבות מסוג זה ואולי גם היו מפטרים אותו.

  1. כלי נוסף שעוזר במקרה שמדובר בצדק המוחלט, אנשים שיש להם הפרעת קשב מצפים שאחרים יתפקדו בדיוק על פי ה'אני מאמין' שלהם. כאשר יש להם אמונות, תפיסות ודעות לגבי העולם, הציפיה שלהם היא שהאחרים יתפקדו לפי זה. למשל, אם אני מאמין שאסור שיהיו כלים בכיור כשאני בא הביתה – אז אם הגעתי הביתה וראיתי כיור מלא כלים זה גורם להתפרצות זעם, כי אחרים לא פעלו על פי מה שאני מצפה מהם. הכלי שבו אנחנו משתמשים על מנת להתמודד עם מחשבה שלילית זו נקרא 'מעגל הדאגה ומעגל ההשפעה' המקור של הכלי הזה הוא בלוגו-תרפיה של ויקטור פרנקל (מתוך הספר "האדם מחפש משמעות")[1] .  אנחנו יכולים לשלוט על המחשבות שלנו, הרגשות שלנו, ובמצבים מסוימים אנחנו יכולים לשלוט על הפעולות שלנו. אדם עם מחשבות שליליות אוטומטיות שעסוק בצדק המוחלט ובמותר ואסור, מנסה לשלוט באחרים, וכאשר הוא לא מצליח הוא מאבד את השליטה גם על התגובות שלו. כשזה קורה הוא מרגיש כעס, חשיבה שלילית, עלבון ועוד. כאשר אנחנו נעזרים בכלי של מעגל הדאגה ומעגל ההשפעה, אנחנו שואלים: מהם כל הדברים האובייקטיביים שאין לנו כל שליטה עליהם? (מעגל הדאגה). למשל, אין לי שליטה על האם יהיו כלים בכיור כשאני מגיע הביתה, אם ישטפו את הכלים או לא. על זה אין לי שליטה. למרות ששנים אני כבר כועס על המשפחה, אני לא מצליח להגיע למצב שאני יכול לשלוט על הימצאות הכלים בכיור. – זה מעגל הדאגה, פה אין לי שום שליטה. אבל על מה אני כן יכול לשלוט? (מעגל ההשפעה) א. על המחשבות שלי! כשאני בא הביתה ורואה שיש כלים אני יכול לשאול את עצמי: 'מה זה אומר? האם זה בהכרח נגדי? האם זה בהכרח מתוך זה שמזלזלים בי? האם זה בגלל שלא אכפת ממני?' ב. אם זאת המציאות, מה אני יכול לעשות כשאני נתקל במציאות הזאת? פה אני יכול להחליט: 'אני מתעלם מהכלים, אני יכול לשטוף אותם, אני יכול לבקש שישטפו אותם, ואם לא ישטפו אני יכול לשטוף לעצמי'. בצורה כזאת, כאשר אני יודע לשלוט על המחשבות שלי, אני מייצר איכות חיים הרבה יותר גבוהה, שמפחיתה את המחשבות השליליות האוטומטיות ומייצרת מצב שבו אני שולט על המחשבות שלי ועל הרגשות שלי.

 

כלי לעבודה על הרודנות של הצריך ל…

מעגל הדאגה ומעגל ההשפעה

מעגל הדאגה – כל מה שאינו נתון לשליטתנו באופן מוחלט.

מעגל ההשפעה –  כל מה שאנו שולטים בו.

ככל שמעגל הדאגה יהיה גדול יותר כך קטן טווח ההשפעה שלנו.

מעגל ההשפעה ומעגל הדאגה

מעגל ההשפעה ומעגל הדאגה

לדוגמה, אם (חלילה וחס) המתאמן מתבשר שאמו חולת סרטן.

כשמדברים על מחלת אמו, בודקים יחד מה איננו נתון באופן מוחלט לשליטתו: איך המחלה תתקדם; אם היא תבריא; האם אמו תשתף פעולה בתהליך הטיפולים; מה קצב התקדמות/נסיגה של המחלה; איך יגיבו אחרים במשפחה – יצליחו להתמודד, יתרסקו, יתמוטטו…

מה כרגע עדיין נמצא במעגל הדאגה, כלומר, איננו נתון לשליטתו?

הפחדים שלו; התגובות שלו; המחשבות שלו; הרגשות שלו… – את כל אלו ניתן להעביר מהדאגה להשפעה.

מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות? מוות?

בהנחה הכי קשה, שהתוצאה תהיה קשה. מה הוא יכול לעשות (ערכו רשימה במשותף)?

להיכנס למיטה ולחכות למותה של אמו; לברוח מהבית כדי לא להתמודד; להיכנס לדיכאון; להפסיק לתפקד מרוב חרדה וצער; לבכות ימים ולילות; להפסיק את חיו ולעבור להיות ליד אמו 24 שעות ביממה; להחליט שאת המצב הנתון צריך לנצל כדי להפוך לתקופה הכי טובה עבור אמו ועבור עצמו; לשמח את אמו במחלתה, כדי להקל עליה וכדי להוציא אותה ממעגל הדאגה שלה; להמשיך לתפקד באופן אופטימלי כדי לתמוך בה.

לשאול אותו במה הוא בוחר – כי גם להיות במעגל הדאגה, זו בחירה.

מה יאפשר לו לצאת ממעגל הדאגה ולעבור למעגל ההשפעה.

 

  1. כלי נוסף: ללמוד ADHD, הכלי הזה נכון לכל המקומות שבהם אנחנו מטפלים בהפרעות קשב, מתאים לכל המטרות. אם מדובר בדחיינות, אם מדובר בכעס, הדבר הראשון שעושים על מנת לשחרר את האדם בעל הפרעת הקשב מאשמה הוא: מלמדים אותו מה המקור הנוירולוגי של ההתנהגות הזו. גם כשמדובר במחשבות שליליות אוטומטיות, מלמדים אותו על הרשתות הנוירולוגיות. בעצם זה שאנו מלמדים על הADHD  אנחנו עוזרים לאדם להפחית מאוד את האשמה וזה מאפשר לו לייצר מחשבה שהוא לא מפלצת ולא בעל אישיות דפוקה.
    הנושא של חיפצון המוח (מקור המילה חיפצון הוא במילה הלועזית אובייקטיביזציה – לקחת משהו בשביל להפוך אותו לאובייקט, לחפץ), באופן וירטואלי (אפשר גם באופן מוחשי, באמצעות מוח מפלסטיק) אנחנו שמים את המוח על השולחן ואומרים למתאמן 'אתה רואה, זה המוח שלך, המטרה שלו היא להקטין אותך, לרמוס אותך, לבקר אותך, להשפיל אותך, להפוך אותך לחסר ערך דרך הביקורת שלו, דרך הרשת הזו של המחשבות השליליות האוטומטיות, ובעצם לך ולי יש עכשיו מטרה משותפת להילחם כנגד המוח הזה שנמצא על השולחן.'כאשר אנחנו מזהים אמירה ביקורתית של המתאמן כלפי עצמו אנחנו אומרים לו 'רגע, רגע, מי אמר את זה עכשיו? זה הוא, זה המוח אמר את זה.' בנוסף, אנחנו משתמשים בסיפורים מתוך הספרות, במשלים, שעוסקים בביבליוטרפיה, למשל, הספר 'שמע סיפור' של חורחה בוקאי, אפשר לבחור סיפורים שונים לצורך ההדגמה הזאת של איך המחשבות השליליות מנהלות אותנו.
    הסיבה לשימוש בסיפורים היא לאפשר לאדם בעל הפרעת הקשב להתרחק מהאירוע. ברגע שאדם מדבר על עצמו, למוח יש מנגנונים שמקשים עליו לקבל את התפיסה החדשה ואת הדיבור החדש, אבל כשאנחנו מתרחקים מהסיפור הסובייקטיבי שלו ואנחנו עוברים לסיפורים ודוגמאות של אנשים אחרים, מנגנוני ההגנה נחלשים, ושם, כשהוא צריך להחמיא ולזהות הצלחות של מישהו אחר, אין לו קושי לעשות את זה. למשל, אם נשאל את המתאמן 'איזה מן הורה אתה?' הוא יכול להגיד 'אני הורה שכועס המון, יש הרבה צעקות בבית, אני מאוד כועס על עצמי, אני לא אוהב את ההתנהלות שלי' (הרבה הורים משתמשים במילה 'מפלצת'). כשבודקים ביחד את הפעולות שהוא עושה, למשל, כשהוא מעיר בבוקר את הילדים והוא מחבק ומנשק אותם, או כשהוא עושה קניות בסופר והוא חושב על איך לקנות לכל ילד את מה שהוא אוהב, או כשהוא מבשל ארוחת צהריים והוא מבשל לכל ילד את התבשיל המיוחד שהוא אוהב כי חשוב לו שלכל ילד יהיה מה לאכול, או כשהוא מכבס את הכביסה, או מנקה את הבית, או מחליף לילדים מצעים…. כל אלה נתפסים בעיני ההורים כמובן מאליו. הרבה הורים יגידו שהם לא רואים בזה הצלחה כי זה משהו מובן מאליו 'זה התפקיד שלי וזו חובתי'. לכן, מרחיקים אותם מהאירוע. אפשר לספר על עצמינו המאמנים ולהגיד 'אתה יודע, אני כאמא מחבקת את הילדים בבוקר, כשאני מעירה אותם אני מנשקת אותם ולוחשת להם שמות חיבה ובסופר מארקט אני חושבת מה לקנות לכל אחד ומה כל אחד אוהב כדי שיהיה לכל אחד משהו טעים בבית, ואח"כ כשאני מכבסת, אני דואגת לכבס לכולם את הבגדים שלהם ולקפל אותם ולהכניס לארון….' וכשאני מספרת לו את כל הפרטים עלי, אני שואלת אותו 'מה היית אומר עלי כאמא?' ופה הוא בדרך כלל יגיד 'את אמא חמה, את אמא טובה' ואני על מה שהוא אומר מוסיפה עוד הכללות: 'האם היית אומר עלי שאני אמא מסורה? אכפתית? רכה?' – עושים ביחד רשימה של כל ההכללות שהצהרנו עלי, כשהרחקנו את האירוע ממנו, ואז אני מציגה את ההכללות האלה ואני אומרת 'אם אתה מספר על עצמך את כל זה, האם אפשר להגיד עליך שאתה חם, רגיש, אכפתי, מסור וכו'…'. כאשר אתם מתארים את הפעולות שלכם, חשוב להשתמש באותן דוגמאות שהמתאמן השתמש בסיפור על עצמו, לא להשתמש בפעולות אחרות, כדי שהוא יוכל לנכס לעצמו את ההצלחות הללו.
  1. כלי נוסף, ללמד את המתאמן להתחיל לקבל את עצמו בהומור, לא לכעוס על עצמו כל כך. זה כלי שמדבר גם על הנושא של חווית הכישלון וגם על הנושא של חוסר תקווה.הכוונה היא, ללמד את המתאמן להתחיל לצחוק על עצמו, להבין איפה ה ADHD  מכשיל אותו, ובמצבים מסוימים, כשזה חוזר וחוזר על עצמו, ללמוד לקחת את זה בהומור. למשל, כשמישהו שוכח את המכשיר הסלולרי בבית אחת לשבוע, כשזה קורה, לספר לחבר בצורה הומוריסטית 'הנה עוד פעם זה קרה' ולצחוק על עצמו, או כשמישהו דוחה משהו והוא מבין שזה קורה לו הרבה, לדעת לצחוק על הדחיינות שלו, על חוסר הארגון וההתארגנות.

[1] כשויקטור פרנקל היה באושוויץ, באחד הימים שבהם הוא יצא לסתת אבנים כחלק מעבודות הכפייה, הוא הבין שאומנם המציאות של חייו היא מציאות שאין לו שליטה עליה. הנאצים לקחו לו הכל והם שולטים בכל תחום בחיו: הם לקחו ממנו את המשפחה, את הזהות שלו, את העבודה, את הרכוש, אבל יש דבר אחד שהנאצים לא יוכלו לקחת ממנו לעולם וזה: חופש המחשבה. באותו רגע הוא הבין שיש לנו יכולת לזהות על מה במציאות שלנו אין לנו שום שליטה ועל מה יש לנו שליטה. (נכניס להערת שוליים.)